Несмотря на то, что календарная зима близится к завершению, ещё добрых полтора-два месяца нам предстоит жить в зимних условиях, а значит задуматься о рационе питания будет совсем не лишним. В этом вопросе разбирается спортсменка фитнес-бикини Валерия Барченко.
Откуда брать зимой клетчатку?
Зима – не самое активное время для похудения, потому что в холода нельзя слишком уж ограничивать себя в калориях, организму нужны жиры – и животные, и растительные, белки – как строительный материал для клеток, сложные углеводы – каши небыстрого приготовления и конечно, клетчатка. Вот с клетчаткой как раз зимой не все просто, ведь ее источником служат в основном, овощи и фрукты, а также свежая зелень. Понятно, что предлагаемый супермаркетами ассортимент фруктов и овощей не особо богат на витамины, особенно зимой. И все-таки, рекомендация нутрициологов съедать ежедневно около пяти самых разных овощей и фруктов, довольна разумна. Самые «зимние» овощи и фрукты – это редька, свекла, морковь, яблоки, апельсины, мандарины, хурма, киви. Желательно налегать на овощи в свежем виде, в салатах. Но и квашеные овощи: морковь, капуста, свекла без добавления уксусного маринада – прекрасный источник витаминов.
Предусмотрительные хозяйки с лета наморозили самых разных ягод и овощей, но и для тех, кто этого не делает, есть выход – овощи и ягоды шоковой заморозки в магазинах. Замороженные ягоды прекрасны при добавлении в утреннюю кашу, творог, десерты и выпечку, можно готовить из них морсы и компоты, для этой же цели прекрасно подойдут и сухофрукты, ведь в них все полезные вещества содержаться в концентрированном виде. Ягоды, орехи с добавлением меда – прекрасный витаминный перекус в любое время года.
Выстраиваем зимний рацион
В холодное время очень актуален совет есть горячие супы, можно назвать их основой зимнего рациона. Супы согревают организм, низко-калорийны и быстро насыщают.
Пару раз в неделю необходимо включать в меню бобовые, они богаты клетчаткой и легкоусвояемым белком, способствуют укреплению иммунитета. Зимний рацион должен быть выстроен таким образом, чтобы включал три полноценных приема пищи и пару легких перекусов. Если пренебрегать обедом, то организм потребует двойную порцию ужина, а еще и сделает запасы жира впрок, ведь при таком редком стрессовом питании неизвестно, когда его в следующий раз покормят. Вместо магазинной печеньки или булочки на полдник лучше съесть яблоко, банан или другой фрукт – пользы для организма будет больше. Выпечка, конечно, не возбраняется, но лучше если она будет из цельно-зерновой муки, это полезнее и даст большее насыщение.
Идеальное меню для того, чтобы не набрать лишних килограммов зимой выглядит таким образом:
Завтрак. Углеводы+ белок. Организму нужна энергия, поэтому насыщаем его долгими углеводами, а, чтобы быстро не проголодаться, добавим немного белка. Например, каша небыстрого приготовления + небольшой ломтик твердого сыра, или творог + хлебец из цельно-зерновой муки, отварное яйцо + цельно-зерновой тост с маслом.
Обед. Белки + углеводы + клетчатка. Самый насыщенный прием пищи, поскольку организму еще предстоит трудиться. Это может быть суп из чечевицы, или запеченная рыба с картофелем, нежирное мясо с бурым рисом. В обед обязательно употребление клетчатки, то есть салата из свежих или квашеных овощей.
Ужин. Белок + клетчатка. Вечером энергия организму нужна меньше, он готовится к ночному отдыху, поэтому углеводы лучше исключить, если же, например, на вечер отложена тренировка, в ужин можно включить немного клетчатки. Ужин может выглядеть так: курица или рыба, или нежирное мясо и большая миска овощного не майонезного салата.
